Matarprógram í boði Jóa Péturs, VÍFA Akranes / Bootcamp Akranes.

____________________________________________________

Næringarefnin

Við fáum orku úr þremur flokkum næringarefna – fitu, kolvetnum og prótíni.

Prótín eða eggjahvítuefni er uppbyggingarefni líkamans. Nauðsynlegt er að fá gott

prótín reglulega allan daginn, einkum eftir æfingar. Leitast skal við að eitthvert magn af

prótíni sé í hverri máltíð dagsins. Prótínrík matvæli eru til dæmis egg (hvítan), fiskmeti,

kjöt, hnetur, skyr og aðrar mjólkurvörur auk fæðubótarefna.

Kolvetni er helsti orkugjafi líkamans. Ýmsar tegundir eru til af kolvetnum en

ákjósanlegasti kosturinn eru flókin kolvetni sem meðal annars er að finna í kornmeti (til

dæmis haframjöli, hrísgrjónum, grófu brauði og múslí), ýmsum ávöxtum og grænmeti.

Sykur er dæmi um einföld kolvetni og ber helst að forðast.

Fita er til mettuð og ómettuð. Ómettaðar fitusýrur eru lífsnauðsynlegar og fást til

dæmis úr ólífuolíu, hörfræolíu, hnetum, lárperu (avókadó) og feitum fiski. Mettaða fitu er

helst að finna í dýraafurðum og hana ber að forðast.

Hitaeiningar

Að léttast: Ef ætlunin er að léttast þarf einfaldlega að gæta að því að hitaeiningarnar sem

við innbyrðum (úr fæðunni) séu færri en þær sem við brennum daglega (með hreyfingu).

Ef hitaeiningarnar sem við brennum eru fleiri en þær sem við innbyrðum þá léttumst við.

Ef þú lifir á hollu mataræði en léttist ekki eins og þú hefðir kosið, þá skaltu einfaldlega

minnka hverja máltíð örlítið. Við það fækkar hitaeiningunum

inn en hitaeiningar út

haldast óbreyttar. Þá léttist þú.

Að þyngjast: Ef ætlunin er að þyngjast þarf einungis að gæta að því að

hitaeiningarnar sem við innbyrðum (úr fæðunni) séu fleiri en þær sem við brennum

daglega (með hreyfingu). Ef hitaeiningarnar sem við brennum eru færri en þær sem við

innbyrðum þá þyngjumst við. Ef þú lifir á hollu mataræði en þyngist ekki eins og þú

hefðir kosið þá skaltu einfaldlega auka hverja máltíð örlítið. Við það fjölgar

hitaeiningunum

inn en hitaeiningar út haldast óbreyttar. Þá þyngist þú.

Hvort sem málið snýst um það að léttast eða þyngjast er hér um stærðfræði að

ræða í sinni einföldustu mynd, þ.e. hvert hlutfallið er á milli hitaeininga sem við neytum í

mat og hitaeininga sem við brennum við hreyfingu og dagleg störf.

Fæðubótarefni

Notkun fæðubótarefna hefur aukist mjög síðastliðinn áratug. Nú má nálgast þau í flestum

stórmörkuðum og heilsuverslunum, á bensínstöðvum og jafnvel í sjoppum.

Fæðubótarefni eru góð viðbót við hollt mataræði þegar leitast er við að bæta

líkamlegan árangur. Til að finna hvaða fæðubótarefni henta markmiðum hvers og eins er

best að leita til sérfræðinga. Það sem hentar einni mannskju þarf ekki endilega að henta

annarri. Mikilvægt er að hafa í huga að notkun fæðubótarefnanna einna er ekki ávísun á

árangur. Margt annað kemur þar við sögu svo sem hreyfing, svefn og holl og fjölbreytt

fæða.

Nature’s Best er þriðji stærsti framleiðandi fæðubótarefna í heiminum og jafnframt

sá stærsti í Evrópu. Vörur frá Nature’s Best fást hjá Boot Camp.

Whey Protein

– „Hreint“ mysuprótein, þ.e. hágæða prótein en mjög lágt í kolvetnum.

Hentar öllum og er frábært til að auka inntöku próteins á kostnað kolvetna og fitu.

Glutamine

– Glútamín er algengasta amínósýran í vöðvunum og gegnir margþættu

hlutverki. Það kemur m.a. í veg fyrir vöðvaniðurbrot, styrkir ónæmiskerfið og kemur

í veg fyrir harðsperrur. Hentar öllum þeim sem eru í stífri þjálfun.

Isopure Mass

– Mjög orkuríkur og góður prótein- og kolvetnadrykkur fyrir þá sem

leitast eftir að þyngja sig.

Creatine

– Fyrir þá sem vilja aukna orku samhliða því að þyngja sig. Kreatín er eitt

vinsælasta fæðubótarefni í heimi meðal íþróttamanna og hefur margsannað áhrif sín.

Gefur orku á æfingum sem og eftir þær og eykur vöðvastyrk.

Próteinstangir – henta vel sem millimáltíðir og snarl.

Xenadrine brennslutöflur

– Mjög áhrifaríkar brennslutöflur. Vinsælustu

brennslutöflurnar í Bandaríkjunum og nýkomnar hingað til lands. Henta þeim sem

vilja auka brennsluna og létta sig.

Vítamín og steinefni

Þegar við hreyfum okkur mikið og vöðvamassinn eykst, hefur líkaminn meiri þörf fyrir

vítamín og steinefni. Stærri vöðvar þurfa meira á þessum lífsnauðsynlegu efnum að halda

auk þess sem líkaminn lætur þau frá sér í svita og þvagi. Fjölbreytt og hollt mataræði

tryggir það að við fáum nægilegt magn af þessum efnum, en þó er mælt með að fólk sem

stundar reglulega líkamsrækt taki inn fjölvítamín- og steinefnatöflur til að mæta aukinni

þörf líkamans. Konur þurfa sérstaklega að hafa þetta í huga því að tíðahringurinn hefur

áhrif á blóðmagnið í líkamanum og þar með kalk- og járnbúskap hans.

Svindl

Hægt er að ætla sér einn dag í viku til að svindla ögn í mataræði í stað þess að laumast til

þess alla daga. Þennan dag má nota til að verðlauna sig fyrir góða viku á skynsamlegu og

hollu mataræði og fullnægja eigin þörfum fyrir feitan eða sætan mat.