Ágæti torfæruhjólaunnandi. Áttu torfæruhjól? Langar þig að nýta það vel á árinu 2016? Langar þig að vera í viðeigandi líkamsformi til þess að njóta akstursins betur eða jafnvel til þess að bæta getu þína á hjólinu? Ef svo er, þá mæli ég með því að lesa áfram. Ég ætla samt að taka það strax fram að ég er ekki að selja þér neitt. Þetta er allt ókeypis.

Ef þú hefur skoðað heimasíðu Racer X illustrated (www.racerxonline.com), sem er torfæruhjólatímarit, þá hefurðu líklega séð Virtual trainer. Ef ekki, þá mæli ég með því að fletta þessari síðu hérna >>> http://www.racerxvt.com/ Hérna má finna hinar ýmsu greinar sem snúa allar að því að bæta færnina á hjóli.

Á þessa síðu ritar reglulega Seiji Ishii en hann er meðal annars þjálfari Andrew Short #29. Haustið 2010 setti hann jafnóðum inn æfingaáætlun fyrir 19 vikur. Þetta var 19 vikna undirbúningsáætlun fyrir motocross. Það gerði ráð fyrir því að viðkomandi væri ekki í neinu sérstöku formi og einnig gerði það ráð fyrir að viðkomandi væri einstaklingur í fullri vinnu, með fjölskyldu og aðrar skuldbindingar. Þá er hver dagur skipulagður með þolæfingu, styrkleikaæfingu, hvíld eða “recovery“-æfingu. Áætlunin byrjar á mánudegi og telur sléttar 19 vikur. Ég prófaði þetta prógramm í upphafi árs 2015. Ég komst í viku 11 þegar ég fékk flensu og var með flensu í tæpa 2 mánuði. Þannig að ég náði því miður ekki að klára prógrammið. Engu að síður mætti ég á Hellu og Klaustur og ég fann að ég bjó enn að þeirri vinnu sem ég lagði til með þessi prógrammi. Ég væri virkilega til í að vita hvernig ég hefði verið ef ég hefði ekki dottið út og haldið áfram. Ég stefni að því núna á árinu 2016. Ef litið er á dagatal 2016, þá sést að 4. janúar er fyrsti mánudagurinn á árinu 2016 og sléttum 19 vikum seinna er fyrsta umferðin í enduro á Hellu. Tveimur vikum seinna er Klaustur. Þannig að prógrammið þekur akkúrat undirbúningstímann sem er til staðar á árinu 2016 fram að keppnistímabilinu.

Hvað þarf? Prógrammið er hægt að nýta á hvaða líkamsræktarstöð sem er. Yfirleitt er ekki notaður sérstakur búnaður annar en sá sem er til staðar á flestum líkamsræktarstöðvum. Yfirleitt eru tveir dagar í viku sem innihalda styrktarþjálfun. Til þess þarf lóð og tæki. Hina dagana er ýmist þol eða recovery þar sem settar eru upp æfingar fyrir hjól, róðravél og hlaup. Fyrir þá sem hafa ekki áhuga á að vera í líkamsræktarstöð eða hafa ekki auðveldlega aðgang að slíku er einnig TRX prógram fyrir hvern styrktardag. Þannig að ef þú átt TRX-bönd (https://www.trxtraining.com/) og ert með pláss fyrir slíkar æfingar heima, geturðu sinnt þeim hluta heima.

En það mikilvægasta sem þarf að vera til staðar er púlsmælir. Þá er hægt að fá út um allt og þeir ódýrustu kosta ekki mikið. Þetta þarf ekki að vera milljón króna græja sem greinir þvag og húðfrumur. En græjan þarf að geta sýnt núverandi púls, skipt honum í 5 svæði og sýnt meðalpúls. Ég hef ekki persónulega reynslu af litlu armböndunum sem eiga að skrásetja virknina yfir daginn, en ég ætla ekki að mæla með slíkri græju þar sem skjárinn þarf að vera góður og veita stöðugt mjög áberandi þær upplýsingar sem þú þarft. Þjálfunin byggir mikið upp á púlssviðum. En markmiðið er einmitt að byggja grunnþol og smám saman auka það og færa nær því sem sportið þarf. Því er í rauninni jafn mikilvægt að fara ekki fram úr því sem prógrammið segir og því að taka vel á því þegar til þess er ætlast. Við lesturinn fer samt ekkert á milli mála að það verður að passa upp á það. Það er líka út af þeirri nákvæmni sem ég ætla ekki að mæla með því að þú farir út að hjóla á reiðhjóli til þess að taka þolæfingarnar. Alla veganna þegar ég fer út á reiðhjólið mitt er púlsinn alltaf kominn upp í efstu svæði þar sem ég reyni yfirleitt að tækla leiðir á sem mestum hraða þar sem mótorhjólafílingurinn kemur upp. Því mæli ég með að nota þrekhjól, spinninghjól eða trainer ef þú átt reiðhjól og slíka græju.

Ef þú hefur áhuga, skaltu byrja hér >>> http://www.racerxvt.com/article/coach-seijis-daily-strength-training-plan Neðarlega í þessari grein eru þrír linkar á greinar, ég mæli með því að lesa þær allar.

Að því loknu hefst leiðin hérna >>> http://www.racerxvt.com/category/daily-training-with-coach-seiji/16

Það er smá lestur í upphafi en svo verður þetta mjög einfalt. Í upphafi hverrar viku er farið yfir komandi viku og þjálfarinn setur inn sína dagbók yfir ferlið.

Fyrir þá sem líst ekkert á að þurfa að vera alltaf að fara inn á þessa síðu, finna rétta viku, réttan dag og koma þessu svo e-n veginn út á þæginlegri máta get ég bent á að ég er búinn að safna þessu jafnóðum í pdf-skjöl sem eru sett upp í númeraröð og með því fylgir skrá sem listar upp allar skrárnar í réttri röð. Ég er reyndar bara kominn áleiðis í 13. viku að safna þessu saman, en ég reikna með að vera kominn með allt fyrir áramótin. Þá get ég sett þetta í zip-skrá og sent hana á þá sem hafa áhuga.

Þetta er frábært fyrir þá sem hafa viljann en skortir áætlun eða skipulag. Allar æfingar eru svo með myndum og myndböndum og allt er skýrt vel út. Ef allt þrýtur er í góðu lagi að senda línu á mig og spyrja hvort ég hafi fundið e-a leið við að gera e-ð sem vefst fyrir viðkomandi.

Mig langaði að deila þessu með ykkur þar sem reynsla mín af þessu er góð. Ég veit líka hversu miklu skemmtilegra það er að sinna hjólasportinu þegar líkamsformið er gott. Þetta inniheldur þol, styrktaræfingar og teygjur. Þetta prógram er líka bara gott fyrir þann sem langar að koma sér í betra form.

Endilega deildu þessu með vinum þínum og vinkonum og skoraðu jafnvel á þær eða þá að vaða í þetta verkefni með þér. Koma svo! Torfæruhjólin á stjá 2016. Með vorinu munum við í V.Í.K. svo kynna alls konar hjólaskemmtun fyrir sumarið. Nýliðakynningar, æfingar, bikarmót og bara það sem okkur dettur í hug.

Fyrir hönd V.Í.K.

Sigurjón Snær Jónsson

ps. Ef þér líst ekkert á þetta prógram, eru örugglega 30 aðrar mismunandi leiðir til þess að koma sér í form fyrir sumarið. Ég mæli með því að huga að því upp úr áramótum. Hjólasumarið verður komið áður en þú veist af. 😉