Matarprógram í boði Jóa Péturs, VÍFA Akranes / Bootcamp Akranes.  

___________________________________________________

Máltíðir

1. máltíð – Ef æft er fyrir morgunmat (ca. 6-7)

• Banani eða appelsína og vatnsglas.

. 2 skífur af hrökkbrauði með grænmeti og vatnsglas

. Orkudrykkur.

. Til að þyngja sig: Banani og orkudrykkur.

Á morgnana finnst mörgum erfitt að æfa á fastandi maga og þá er tilvalið að fá sér létta

máltíð sem gefur engu að síður orku. Ekki er gott að neyta mjólkurvara eða ávaxtasafa

svo snemma morguns þar sem mjólkursykur og sýrur geta valdið ógleði og óþægindum í

meltingarvegi. Á þeim dögum sem ekki er æft er þessari máltíð sleppt. Ef fólk æfir ekki á

morgnana á það að sleppa þessari máltíð.

2. máltíð – Morgunmatur (kl 8-9)

. Sykursnautt skyr og ávöxtur. Hægt er að blanda þessu saman í hristing.

. Hafragrautur með ávöxtum.

. Sykursnautt morgunkorn eða múslí með fjörmjólk eða undanrennu.

. 2 sneiðar af grófu brauði með kjötáleggi, kotasælu, eggjum, grænmeti,

fitusnauðum osti eða léttum smurosti. Hreinn ávaxtasafi.

. Eggjakaka með grænmeti.

. Próteinhristingur

. Til að þyngja sig: Hafragrautur, 3–4 eggjahvítur eða próteinhristingur.

Morgunverðurinn er mikilvægasta máltíð dagsins. Hér skal neyta prótíns auk flókinna

kolvetna, en leggja skal áherslu á neyslu kolvetnis snemma dags og draga úr henni þegar

líða tekur á daginn. Á þeim dögum þar sem ekki er æft er þetta fyrsta máltíð dagsins og

þar af leiðandi morgunmatur fyrir fólk sem æfir ekki á morgnana.

3. máltíð – Millimáltíð

. Ávöxtur og hnetur.

. Sykursnautt skyr (lítill skammtur) og ávöxtur.

. Harðfiskur.

. Orkustöng.

. 1 skífa af hrökkbrauði með kotasælu, grænmeti, eggjum og kjötáleggi.

. Til að þyngja sig: Skyr (stór skammtur) og gróf brauðsneið með áleggi.

Þetta er létt millimáltíð sem tryggir orku fram að hádegi.

4. máltíð – Hádegisverður (kl 12-13)

. Heit máltíð. Ákjósanlegast er að fá sér fisk (ofnbakaðan eða gufusoðinn) eða

kjúkling (grillaðan) með litlum skammti af hrísgrjónum og grænmeti. Hæfilegt er

að drekka tvö glös af vatni.

. Salatbakki, úr salat- og pastabörum stórmarkaða, eða kjúklingasalat. Velja skal

meira af salati, fersku grænmeti, túnfisk, eggjahvítu og kjúklingi en minna af

pasta – og sleppa sósum.

. Take-away fæða. Hér á vel við að velja grænmetisstaði. Betra er að taka fæðuna

með sér í bakka en að borða á staðnum og eiga á hættu að borða yfir sig.

. Skyr- eða próteinhristingur.

. Til að þyngja sig: Heit máltíð, stór skammtur.

Mikilvægt er að borða ekki yfir sig í hádeginu. Þessi máltíð þarf aðeins að veita orku

næstu 2–3 tíma en ekki til kvölds.

5. máltíð – Millimáltíð (14-16)

. Ávöxtur og hnetur.

. Sykursnautt skyr (lítill skammtur).

. 1 skífa af hrökkbrauði með kotasælu, grænmeti, eggjum og kjötáleggi.

. Harðfisksbitar.

. Orkustöng.

. Til að þyngja sig: Banani og orkustöng.

Þetta er líka létt máltíð sem tryggir orku fram að kvöldverði. Ef langur tími líður milli

hádegis- og kvöldverðar, ef kvöldverðurinn er til dæmis seint á borðum, má hér gera ráð

yrir aukamáltíð sem svarar til 5. máltíðar.

6. máltíð – Kvöldverður

. Fiskur, kjúklingabringa eða annað fitusnautt kjöt, hrísgrjón og ferskt grænmeti

eða salat með. Mikilvægt er að fá sér aðeins einu sinni á diskinn og skipta honum

á eftirfarandi hátt: 2/5 hlutar kjöt, 2/5 hlutar grænmeti og 1/5 hluti kolvetni (t.d.

hrísgrjón, sætar kartöflur eða kúskús). Forðast skal feitt kjöt, fituríkar sósur

(rjómasósur) og hvítar kartöflur.

. Salat með kjúklingi eða túnfisk og ólífuolíu.

. Eggjakaka (3–4 hvítur á móti hverri rauðu) með brytjuðu grænmeti og fitusnauðu kjötmeti.

. Tilbúinn matur, til dæmis hollusturéttir frá veitingahúsum, grillaður skinnlaus

kjúklingur eða kjúklinga- og túnfisksalat svo fátt eitt sé nefnt. Fiskur og fuglakjöt

er prótínrík fæða, og ferskt grænmeti hefur að geyma vítamín, steinefni og

kolvetni í ríkum mæli.

. Til að þyngja sig: Prótínríkt fæði svo sem kjúklingur, fiskur, eggjahvítur með

miklu grænmeti og hrísgrjónum.

Á kvöldin skal borða létta máltíð enda er áreynslu dagsins þá yfirleitt lokið.

7. máltíð – Kvöldsnarl

. Ávöxtur. Gott er að brytja ávexti niður í bita til að narta í.

. Hnetur og fræ.

. Til að þyngja sig: Prótínríkt fæði svo sem skyrhristingur eða eggjahvítur.

Vilji fólk þyngjast er mjög mikilvægt að borða fyrir svefninn.